Speedo Says...

אימון 8: Get speedo fit

אימון 8: Get speedo fit

שבוע נוסף של אימונים עם נבחרת Get speedo fit לקראת אירוע צליחת ספידו בכנרת.

השבוע למדנו לשחות 1000 מ’ שבור, לתפוס מים טוב יותר ולגרוף נכון בהתאם ל-WEST האישי.

אימון מספר 4: שחיית 1000 מ’ שבור, תפיסת מים טובה יותר וגריפה נכונה.

תרגיל 1: 200-400 חתירה עם סנפירים, נשימה כל 5
דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים, נשימה כל 5. אם אנחנו מרגישים קושי עם האוויר ניתן לנוח בקיר אבל לא לנשום מהר. נשימה מהירה יוצרת לחץ על הצוואר.

תרגיל 2: 3-5X50 הלוך מהר וחזור לאט, פחות 2 תנועות.
דגשים ומטרות: שוחים 50 מ’ כאשר הבריכה הראשונה היא כ- 80%-75% מאמץ והבריכה השנייה כ- 65%. נספור תנועות בבריכה הראשונה, ובבריכה השנייה נוריד בדיוק 2 תנועות.
בין כל 50 מ’ ננוח 15-20 שניות.

תרגיל 3: 3-5X50 הלוך שחיית כלב וחזור שחייה רגילה
דגשים ומטרות: שוחים 3-5 פעמים 50 מ’, כאשר 25 מ’ בשחיית כלב (ללא הוצאת מרפק מהמים) ומנסים לחשוב על מתיחה בעומק אחיד בהתאם ל- WEST אישי. סופרים תנועות בשחיית הכלב. בבריכה השנייה שוחים חתירה בצורה רגילה וסופרים תנועות. בין כל 50 מ’ 15 שניות מנוחה. לשים לב שמספר התנועות בכלב לא עולה על 2 יותר מהשחייה הרגילה.

תרגיל 4: 6-4X50 בריכה ללא נשימה ובריכה מינימום תנועות
דגשים ומטרות: שוחים 50 מ’. בבריכה הראשונה שוחים לאט ומנסים לא לנשום (אם נגמר האוויר מותר לנשום), בבריכה השנייה שוחים לאט מאוד ומנסים לעשות כמה שפחות תנועות לבריכה. בין כל 50 מ’ 15 שניות הפסקה.

תרגיל 5: 8-12X100 על זמן יציאה קבוע עם 30-45 שניות הפסקה
דגשים ומטרות: שוחים 100 מ’ בקצב אירובי של 65%-75 ונחים בין 30-45 שניות בזמן עגול: אם הגענו ב- 2:30 יוצאים ב- 3:15 ל- 100 הבא, כך שיצא לנו לנוח 45 שניות. ה- 100 הראשון יקבע את זמן היציאה לכל המאות הבאות. ניתן ומומלץ לעשות מתיחות בזמן המנוחה.

תרגיל 6: 6-8X25 גריפה וגלישה לפי WEST אישי
דגשים ומטרות: שוחים 25 מ’ כאשר חושבים על הגריפה שתתחיל בהתאם ל- WEST שלכם: אם אתם A תיצרו קיפול של המרפק רק לקראת סוף הגריפה, B- קיפול של המרפק מתחת לגוף , C- קיפול מרפק כמה שיותר גבוה, תוך שמירה המרפק גבוה בכל תחילת הגריפה.

תרגיל 7: מתיחות ידיים ורגליים לבחירה
דגשים ומטרות: 6 דקות מתיחות – 4 מתיחות – 1:30 דקות כל מתיחה לבחירה 2 מתיחות לידיים ו- 2 לרגליים,סה”כ 3 דקות לידיים ו- 3 דקות לרגליים.

טיפ שבועי לביצוע האימון:
הגריפה לא חשובה! המון פעמים שחיינים רוצים לשפר את מספר התנועות ואת המהירות ע”י הגריפה. חשוב לדעת שהארכת תנועות ויצירת ציפה ע”י רפיון הגוף והתאמת הסגנון יגרמו לכם לשחות נכון יותר ומהר יותר גם ללא מחשבה על הגריפה.

המשיכו לעקוב אחר האימונים של הנבחרת בבלוג ובאינסטגרם

רוצים להשתתף באירוע השחייה העממי הגדול בישראל – צליחת ספידו בכנרת?
מהרו להירשם. הטבות ייחודיות לרוכשים כרטיסים מחכים לכם באתר.