אימון 7 | GetSpeedoFit

שבוע נוסף של אימונים עם נבחרת Get speedo fit לקראת אירוע צליחת ספידו בכנרת.

השבוע למדנו לשחות בזמן יציאה קבוע ב-100 מ’ עם 20 שניות מנוחה. למדנו לשחות מהר ולאט תוך שליטה מדויקת במספר התנועות לבריכה, להעלות את מספר התנועות ולהוריד אותו.

אימון מספר 4: שחייה בזמן יציאה קבוע ב- 100 מ’ כאשר יש לנו 20 שניות מנוחה

• תרגיל 1: 200-400 עם סנפירים. בריכה גב רק רגליים עם ידיים חץ ובריכה חתירה.

  • דגשים ומטרות: שוחים בריכה ראשונה גב עם סנפירים רק רגליים עם ידיים חץ בקו המים, ובריכה שנייה בחתירה.
    אם שקעתם בגב תנסו לקחת יותר אוויר ולנסות קודם לצוף ואז למתוח את הידיים.
    בשחיית החתירה עם סנפירים שומרים על עד 12 תנועות לבריכה.
    

• תרגיל 2: 4-8X25, מנוחה של 15 שניות, מחשבה על מנח נשימה וסיום גריפה בנשימה.

  • • דגשים ומטרות: שוחים ארבע עד שמונה בריכות של 25 מ’ תוך מחשבה על 2 דגשים: הראשון מנח נשימה – אין צורך לעצור במנח נשימה אבל צריך להרגיש שהעין בתוך המים והאף עדיין בחוץ. הדגש השני הוא סיום גריפה לפי WEST אישי: אם אתם A מסיימים בחלק הפנימי של הירך, B בחלק המרכזי של הארבע ראשי, C בחלק החיצוני של הירך.
      בין כל 25 מ’ 15 שניות הפסקה.
      

• תרגיל 3: 8X50 , בריכה מהר בריכה לאט, בהתחלה פחות 1 ועד פחות 4

  • דגשים ומטרות: שוחים 25 מ’ מהר ו- 25 לאט תוך שליטה מדוייקת במספר התנועות בבריכה המהירה, שנשאר קבוע, וכל פעם מורידים תנועה אחת בבריכה האיטית.
    הבריכה המהירה צריכה להיות עד 85% על מנת לא לשרוף את השריר מדי.
    דוגמא: בריכה ראשונה 21 בשנייה 20, ואז 21 ו- 19, 21 ו- 18 21 ו- 17
    בבריכה הראשונה כל הזמן אותו מספר תנועות ובשנייה מורידים ומאריכים.
    בין כל 50 מ’ נחים 20 שניות.
    חוזרים על כך שמונה פעמים. הפעם מה שחשוב הוא מספר הפעמים, והזמן הכללי הוא בין 10-15 דקות.
    

• תרגיל 4: 200-300 גב חתירה עם סנפירים ⅓ בריכה חתירה, ⅓ גב ועוד ⅓ חתירה

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים. לאחר ⅓ בריכה מתהפכים על הגב בצורה אלגנטית ולאחר ⅔ בריכה חוזרים לחתירה.
    בתרגיל ננסה שהמעברים יהיו ללא עבודת צוואר.
    

• תרגיל 5: (2X(3-4X100 סט ראשון זמן יציאה קבוע וסט שני מתגבר 1 עד 3.

  • דגשים ומטרות: שוחים 3-4 פעמים 100 מ’. כל 100 יוצאים בזמן יציאה קבוע, כך שאם 100מ’ לקח לכם 2:26, תצאו לכל 100 נוסף ב- 2:50.
    לאחר הסט הראשון שוחים שוב את אותו סט רק הפעם שוחים 3 שניות יותר מהר בכל 100 מ’. המטרה לדייק בזמן ה- 100, זמן היציאה נשאר זהה.
    לדוגמא: 100 מ’ ראשונים 2:29, ואז 2:26, 2:23, 2:20. כל הזמן יוצאים באותו זמן יציאה למרות שנחים פחות.
    

• תרגיל 6: 3-5X100 עם סנפירים, זמן יציאה קבוע. לנסות לדייק ב- 12 תנועות וגם 2 שניות יותר מהר בכל 100 מ’.

  • דגשים ומטרות: שוחים 3-5 פעמים 100 מ’ (כמה שנכנס בעשר דקות) עם סנפירים. לאורך כל התרגיל שומרים על 12-13 תנועות לבריכה ובכל 100 מ’ שוחים במדוייק ב- 2 שניות יותר מהר.
    על מנת להצליח בתרגיל צריך להתחיל לאט את ה- 100 הראשון.
    זמן היציאה קבוע: או 2:00 דקות, או 2:15, או 2:30, או 3:00, או 3:30. אתם יכולים לבחור.
    

• תרגיל 7: 8 דקות מתיחות רק לידיים

  • דגשים ומטרות: שוחים 50 מ’ לאט לאט ומתחילים 8 דקות מתיחות לידיים לבחירה.

טיפ שבועי לביצוע האימון:
בתרגילים העיקריים ננסה לחשוב על שחייה מהירה אבל לא מהירה מדי, שחייה כזאת שתאפשר לנו לא לגמור את הגוף, בעצם אותה שחייה שתהיה לנו קשה מצד אחד אבל מאפשרת לנו להתאושש יחסית מהר מצד שני.
עכשיו אתם כבר אמורים לדעת במדוייק את זמן היציאה שלכם ומהו הקצב המדוייק שבו אתם צריכים לשחות.

המשיכו לעקוב אחר האימונים של הנבחרת בבלוג ובאינסטגרם