אימון 9 | GetSpeedoFit

שבוע נוסף של אימונים עם נבחרת Get speedo fit לקראת אירוע צליחת ספידו בכנרת.

השבוע למדנו לשחות 1000 מ’ מחולק ל-200 מ’ בקצב קבוע, תוך כדי גירוי מהירות קל וחזרה לשחיית הקצב.

אימון מספר 9: שחיית 1000 מ’ מחולק ל-200 מ’ בקצב קבוע תוך כדי גירוי מהירות קל וחזרה לשחיית הקצב

• תרגיל 1: 200-300 חימום, כל בריכה רביעית שחיית כלב ארוך.

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם נשימה כל 3, כאשר בכל בריכה רביעית שוחים כלב ארוך (כמו חתירה רק בלי להוציא ידיים מהמים. הידיים חוזרות לפנים בתוך המים) וסופרים תנועות. בבריכה הרביעית ננסה למתוח כמה שיותר לאט.
    

• תרגיל 2: 6-8X25 חתירה במינימום תנועות.

  • דגשים ומטרות: שוחים 25 מ’ חתירה ומנסים לשחות במינימום תנועות. כל דחיפה מהקיר חושבים על ווסט אישי: A- יציאה בחץ ארוך של 3 שניות ומיד מוסיפים ידיים, B- חץ ארוך ובסיום הדחיפה קצת רגליים חתירה, C- יוצאים עם 2-4 דולפין ואז ממשיכים בשחייה. כל פעם שמגיעים לסוף המתיחה מזיזים את האצבע המורה וכל פעם שמסיימים גריפה חושבים על מיקום כף היד בהתאם לווסט אישי: A- חלק פנימי של ירך, B- אגודל במרכז הירך, C – אגודל בחלק החיצוני של הירך.
    בין כל 25 מ’ 10 שניות הפסקה.
    

• תרגיל 3: 4X50 חתירה, 1-4 מתגבר.

  • דגשים ומטרות: שוחים 4 פעמים 50 מ’ חתירה, הראשון לאט מאוד, השני יותר מהר והרביעי כ- 85%. ננסה לדייק ב- 2 שניות יותר מהר בכל 50 מ’. בין כל 50 מ’ 15 שניות הפסקה.
    

• תרגיל 4: 200 מדידה – לא מהר, לדעת זמן כאשר שוחים 75% מהיכולת (דופק 24)

  50 קל לאט לאט.

  • דגשים ומטרות: שוחים 200 מ’ חתירה תוך מחשבה על ראש ניטראלי וכלפי מטה ותזמון נשימה בהתאם לווסט אישי: A- לפני כניסת היד למים הגוף מתחיל לזוז, B- מרגע נגיעת היד במים הגוף זז, C- מרגע שהמרפק נכנס למים הגוף זז לנשימה.
    בבקשה לשלוח לי את זמן ה- 200 מ’ שלכם. זהו זמן הקצב שלכם.
    בסיום ה- 200 מ’ לשחות 50 מ’ קל מאוד.
    

• תרגיל 5: 5X200, קצב 75% זמן היציאה הוא 45 שניות יותר מזמן הקצב בתרגיל הקודם.

  • דגשים ומטרות: שוחים 5 פעמים 200 מ’ בזמן יציאה קבוע כ- 65-75% מהיכולת.
    **אם עשינו בתרגיל הקודם (4) ,זמן של 4:49 אנחנו נצא בכל 5:30 או 5:45 לעוד 200 מ’, נחליט על אחד מהם וזמן היציאה בכל 200 יהיה זהה. אם וזמן היציאה שלנו 5:45 יהיו לנו 56 שניות לנוח. אם החלטנו שזמן היציאה שלנו יהיה 5:30 יהיו לנו 41 שניות בלבד לנוח.
    

• תרגיל 6: 6-8X25 מתיחה איטית, 2 מתיחות חץ בסיום כל 25 מ’

  • דגשים ומטרות: שוחים 25 מ’ חתירה כאשר מותחים לאט מאוד בסוף המתיחה וסופרים תנועות. בסיום כל 25 מ’ עושים 2 מתיחות לידיים, כ- 30 שניות הפסקה של מתיחות בין כל 25 מ’.
    

• תרגיל 7: 7 דקות מתיחות בדגש על מתיחת חץ, חץ הפוך וידיים מאחורי הגב

  • דגשים ומטרות: 6 דקות מתיחות לידיים, בעיקר פתיחת בית חזה והארכת פלג הגוף העליון שלנו. חץ (1.7.3) , חץ הפוך (4.5.1) ידיים מאחורי הגב על הקיר (1.7.2)

טיפ שבועי לביצוע האימון:
מספר התנועות חשוב מאוד על מנת לדעת את מידת העייפות שלכם תוך כדי שחייה למרחק. אם ראיתם שמספר התנועות עלה ביותר מ-2, זה הזמן לעצור, לעשות מתיחה קלה לידיים ולהמשיך. יותר חשוב לשחות נכון מאשר לשחות מהר ולהספיק את המרחק.

המשיכו לעקוב אחר האימונים של הנבחרת בבלוג ובאינסטגרם