אימון 5 | GetSpeedoFit

ממשיכים! צליחת ספידו בכנרת עוד מתקרבת, ואנחנו מתמידים באימונים עם נבחרת Get speedo fit!

השבוע למדנו את “המשולש הקדוש”, עבדנו על דופק ושליטה בקצב של 100 מ’ עם סנפירים ב-12 תנועות ויציאה מהקיר.

אימון מספר 4: לימוד המשולש הקדוש, עבודה על דופק, שליטה בקצב של 100 מ’ עם סנפירים ב- 12 תנועות לבריכה ויציאה מהקיר

• תרגיל 1: 100-400 מ’ חתירה  עם סנפירים , כל בריכה שנייה גב קלאסי, כל בריכה רביעית גב רגיל

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים תוך שמירה על 12-14 תנועות. בכל בריכה שנייה שוחים גב קלאסי (3.7.2 – ידיים לצידי הגוף ב”עמידת דום”, עולות דרך צד הגוף בתוך המים עד שאגודלים בבתי השחי, נמתחות הצידה בטי ובגריפה חזרה לצד הגוף) עם ידיים בתוך המים וכל בריכה רביעית שוחים גב חתירה. מיקום הכנסת היד למים: במידה ואתם A הכתף תהיה במרחק של 20 ס”מ מהאוזן, B- היא במרחק 10 ס”מ ו- C כמעט נוגעת באוזן.

• תרגיל 2: 4-8X50 עם סנפירים + יציאה בחץ לפי WEST אישי.

  • דגשים ומטרות: 1. שוחים ארבע עד שמונה פעמים 50 מ’ חתירה עם סנפירים כאשר בתחילת השחייה יוצאים בחץ בהתאם ל- WEST אישי ובסיום מודדים דופק ומנסים לדייק על 21-22 (65% מהיכולת) ב- 10 שניות. בין כל 50 מ’ מותחים פעמיים 10 שניות מתיחת חץ (1.7.3).
    2. חץ לפי WEST אישי:
    A – יוצאים מהקיר ללא עבודת רגליים ומותחים את החץ עד המקסימום במשך 3 שניות ואז ממשיכים בשחייה.
    B – יוצאים מהקיר בחץ תוך כדי בעיטות עם הרגליים בחתירה ואז מוסיפים ידיים.
    C – יוצאים עם 2-4 תנועות דולפין ואז מתחילים שחייה.
    

• תרגיל 3: על כל דגש חצי דקה הליכה ואז שחיה ללא נשימה  עוד דקה וחצי.

  • דגשים ומטרות: הולכים במשך כחצי דקה על מנת להרגיש ולראות כל דגש ולאחר מכן כדקה וחצי מתרגלים את אותו דגש בזמן שחייה.
    זווית אמה וזרוע: אם אתם A הזווית בין האמה לזרוע בזמן כניסת כף היד למים היא 90 מעלות, B – כניסה של כ- 120 מעלות, C- כניסה של 160 מעלות.
    זווית כף יד בחדירה למים: A זווית כף היד היא 45 מעלות , B+C זווית כף היד היא 0
    סיום גריפה: A מסיימים בחלק הפנימי של הירך, B- בחלק המרכזי של הירך C – בחלק החיצוני של הירך.
    

• תרגיל 4: 6-10X25 המשולש הקדוש

  • דגשים ומטרות: נשחה שש עד עשר בריכות. ננסה להגיע במדוייק לדופק של 20-22, לדעת את הזמן שלוקח לנו לשחות 25 מ’ והכי חשוב להבין כמה תנועות אנחנו עושים בבריכה.
    ** היעד העתידי שלנו הוא 16 תנועות לבריכה.
    בין כל 25 מ’ נעשה מתיחת חץ רגיל וחץ הפוך.
    לדוגמא – S= 19, P= 22, T= 38
    

• תרגיל 5: 3-6X100 עם סנפירים על 12 תנועות לבריכה.

  • דגשים ומטרות: שוחים 3-6 פעמים 100 מ’ חתירה, נשימה כל 3 עם סנפירים על 12 תנועות לבריכה בדיוק.
    בין כל 100 מ’ חתירה מותחים סנפיר,במשך 30 שניות (7-10 שניות בכל רגל)
    

• תרגיל 6: 3-6X100 ללא סנפירים

  • דגשים ומטרות: שוחים 100 מ’ חתירה נשימה כל 3 ללא סנפירים. המטרה היא לשחות יחסית קל ולאט אבל לדעת את הזמן המדוייק שאתם עושים ב- 100 מ’ חתירה. בין כל 100 מ’ חתירה לנוח 45 שניות בדיוק בזמן שאתם עושים מתיחות.

• תרגיל 7: מתיחות לידיים

  • דגשים ומטרות: 4 דקות מתיחות לידיים לבחירה.

חשוב לדעת – במידה ואתם מרגישים שאין לכם אוויר לשחות 100 מ’ ברצף ללא סנפירים, זה בסדר. מותר לנוח בין 25 מ’ ל- 25 מ’ , אבל חשוב מאוד לדעת כבר עכשיו את הזמן שלכם ב- 100 מ’ חתירה (כולל הפסקות). האם ה- 100 מ’ חתירה שלכם הוא 1:59 או 3:24?

טיפ שבועי לביצוע האימון:
תמיד עדיף לשחות לאט יותר על מנת להאריך את התנועות שלנו. תנועות ארוכות יאפשרו לנו בעתיד לשחות הרבה יותר מהר ביתר קלות.

המשיכו לעקוב מדי שבוע אחרי הנבחרת שלנו בבלוג ובאינסטגרם