אימון 6 | GetSpeedoFit

ממשיכים באימונים עם נבחרת Get speedo fit לקראת צליחת ספידו בכנרת!

השבוע שחינו ברצף של 200 מ’ ועבדנו על שליטה בדופק משתנה במרחק של 50 מ’.

אימון מספר 4: שחייה ברצף של 200 מ’, שליטה בדופק משתנה במרחק של 50 מ’ מ- 65-85%

• תרגיל 1: 200-400 חתירה עם סנפירים, 2 בריכות מנח נשימה 2 בריכות 10-12 תנועות לבריכה.

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים, 2 בריכות במנח נשימה כאשר כל פעם יד אחרת מובילה ו-2 בריכות חתירה מלא עם נשימה כל 3 תוך מחשבה על 10-12 תנועות לבריכה.

• תרגיל 2: 4X25}X2} פעם אחת מינימום תנועות ופעם שנייה מתגבר 1 עד 4. זמן יציאה דקה.

  • דגשים ומטרות: שוחים 4 פעמים 25 מ’, סט ראשון חושבים רק על מינימום תנועות. הדגש פה הוא להישאר כמה שיותר בסוף המתיחה. אם לקח לנו לשחות 25 מ’ 32 שניות אנחנו נחים עוד 28 שניות עד לדקה בדיוק (זמן יציאה דקה).
    ב- 4 פעמים 25 מ’ הבאים אנחנו עושים 1 עד 4 מתגבר, בריכה לאט, בריכה יותר מהר והבריכה הרביעית הכי מהירה. גם פה זמן יציאה של דקה.
    

• תרגיל 3: 8X50 על 2 דקות יציאה מתגבר 1 עד 4.

  • דגשים ומטרות: שוחים 4 פעמים 50 מ’ ועוד פעם 4 פעמים 50 מ’ בדיוק כמו בתרגיל 6.2, ה- 50 מ’ הראשונים לאט, כ- 50%, 65%, 75% ואחרון 85%. אמור להיות הבדל של כ- 4 שניות בין כל 50 מ’, זמן היציאה הוא 2 דקות. ניתן לעשות נשימות וניתן לעשות מתיחות במנוחה שנשארה לכם.
    

• תרגיל 4: 200-400 עם סנפירים, 12 תנועות בדיוק עם יציאות מדויקות.

  • דגשים ומטרות: שוחים 8 דקות עם סנפירים, נשימה כל 3, ומדייקים בדיוק ב- 12 תנועות, כאשר כל פעם שאתם דוחפים את הקיר אתם דוחפים כאשר הידיים בחץ והרגליים בהתאם ל- WEST שלכם.
    אם אתם A – מותחים במשך 3 שניות ללא רגליים ואז מתחילים לשחות.
    B – דוחפים את הקיר, מוסיפים כ- 3 שניות רגליים חתירה ואז מוסיפים ידיים.
    C – שוחים 2-4 תנועות דולפין בכל יציאה מהקיר.
    

• תרגיל 5: 4X50, מנוחה 20 שניות בין כל 50 מ’. בסיום 200-400 ברצף.

  • דגשים ומטרות: 4 פעמים 50 מ’ חתירה עם נשימה כל 3, בין כל 50 מ’ עושים מתיחה שונה במשך 20 שניות.
    בסיום שוחים ברצף חתירה ללא הפסקה עד שהתעייפתם או עד לסיום 14 דקות.
    

• תרגיל 6: 8X25 חתירה, 4 ללא נשימה ו- 4 נשימה כל 3, מינימום תנועות.

  • דגשים ומטרות: שוחים 4 פעמים 25 מ’ ללא נשימה (או כמה שפחות) ועוד 4 פעמים 25 מ’ עם נשימה רגילה כל 3, כאשר המטרה היא מינימום תנועות. בכל 25 מ’ חושבים על דגש אחד: בראשון חושבים רק על צורת כף היד, בשני חושבים רק על עומק המתיחה שלכם, בשלישי חושבים על גרירת הרגליים וברביעי חושבים על הראש שלכם במים.

• תרגיל 7: מתיחות

  • דגשים ומטרות: להשתדל לעשות 4 דקות מתיחות לידיים ועוד 4 דקות מתיחות לרגליים, כל מתיחה בדיוק 10 שניות לכל יד או רגל ולעבור למתיחה הבאה.

טיפ שבועי לביצוע האימון:
שחייה מהירה תוך שמירה על מספר תנועות קטן יחסית תגרום לכם גם לשחות מהר וגם להתעייף לאט יחסית. כאשר אתם שוחים מהר תספרו תנועות ותראו שאתם לא עולים יותר מתנועה אחת גג 2 מהשחייה הארוכה שלכם.

המשיכו לעקוב אחר האימונים של הנבחרת בבלוג ובאינסטגרם