אימון 4 | GetSpeedoFit

ממשיכים! צליחת ספידו בכנרת עוד חמישה שבוע, ואנחנו מתמידים באימונים עם נבחרת Get speedo fit!

השבוע עבדנו על הארכת תנועות ושליטה בהן עם סנפירים, שליטה והבנת מספר תנועות בשחיית חתירה.

אימון מספר 4: הארכת תנועות, שליטה ב-12 תנועות עם סנפירים והבנת מספר תנועות בשחיית חתירה עם נשימה כל 3

• תרגיל 1: 6-14X25 ללא נשימה עם סנפירים + מתיחת סנפיר בין כל 25 מ’

  • דגשים ומטרות: שוחים 25 מ’ חתירה ללא נשימה עם סנפירים. קצת לפני שנגמר האוויר מותר לנשום. להשתדל לא לשחות מהר ברגע שנגמר האוויר. בין כל 25 מ’ 10 שניות מתיחת סנפיר בכל רגל(סה”כ 20 שניות הפסקה). כבר עכשיו לנסות לשחות בין 12-14 תנועות לבריכה, מותר לעבוד עם הרגליים רק בסוף המתיחה על מנת לייצר מספר תנועות נמוך.
    שוחים סה”כ בין 6-14 בריכות, כמה שמספיקים ב- 10 דקות.

• תרגיל 2: 100-300 מ’ מנח נשימה עם סנפירים

  • דגשים ומטרות: שוחים במנח נשימה עם סנפירים כאשר עין אחת בתוך המים, פה ואף בחוץ , 25 מ’ עם יד ימין לפנים ו- 25 מ’ עם יד שמאל לפנים.

• תרגיל 3: 6-14X25 חתירה עם נשימה וסנפירים תוך דיוק ב-12 תנועות

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים, נשימה כל 3, כאשר אנחנו מדייקים ב- 12 תנועות בדיוק ל- 25 מ’ (10 תנועות ב- 21 יארד). במידה והגענו ל- 10 תנועות נבעט פחות עם הרגליים ובמידה והגענו ליותר תנועות נוסיף טיפה רגליים בסוף המתיחה. בין כל בריכה 15 שניות הפסקה.
    שוחים סה”כ בין 6-14 בריכות, כמה שמספיקים ב- 8 דקות.
    

• תרגיל 4: 2-4X100 חתירה עם נשימה והיפוך לגב ללא סנפירים.

  • דגשים ומטרות: שוחים בין פעמיים לארבע פעמים 100 מ’ חתירה ללא סנפירים, עם נשימה כל 3 ובכל תנועה שלישית מבצעים היפוך לגב. בין כל 100 מ’ נחים כ- 30 שניות ומבצעים מתיחות לבחירה.
    במידה והתרגיל קשה ניתן לבצע את חלקו עם סנפירים.
    

• תרגיל 5: 6-14X25 מינימום תנועות עם נשימה כל 3 וללא סנפירים בין כל 25 מ’ מתיחת חץ הפוך

  • דגשים ומטרות: 1. שוחים 6 עד 14 פעמים 25 מ’ כאשר חושבים בכל 25 מ’ על דגש אחר משלושת הדגשים: צורת כף יד, עומק מתיחה ומיקום ראש לפי WEST אישי שלכם.
    בכל בריכה מנסים לשחות כמה שפחות תנועות וללא עבודת רגליים.
    נחים בין כל 25 מ’ כ- 20 שניות שבהן עושים מתיחת חץ הפוך.
    2. חץ הפוך: לשלב את אצבעות הידיים מול הפנים בגובה כתפיים, להפוך את כפות הידיים כלפי חוץ ולמתוח כלפי מעלה.
    בסיום מבצעים שוב מתיחת חץ הפוך.
    

• תרגיל 6: 2-5X100 חתירה עם סנפירים, בין כל 100מ’ 30-45 שניות הפסקה.

  • דגשים ומטרות: שוחים 100 מ’ עם סנפירים, נשימה כל 3 כאשר אנחנו שומרים על 12 תנועות לבריכה (מקסימום  14). בין כל 100 מ’ לבצע מתיחות לבחירה במשך 30-45 שניות.

• תרגיל 7:

  1. 100 מ’ חתירה עם נשימה כל 3 ברצף.
  2. בסיום מתיחות ידיים ורגליים.
     • דגשים ומטרות: 1. שוחים 100 מ’ חתירה עם נשימה כל 3 ללא הפסקות (אם עייפים ניתן לנוח טיפה ואז להמשיך). ננסה בבריכה הרביעית לראות כמה תנועות עשינו בבריכה.
       בסיום ה- 100 מ’ מבצעים מתיחות בהתאם לזמן שנשאר על מנת להשלים ל- 8 דקות.
       2. ידיים מאחורי הגב: יד אחת אוחזת ביד השנייה מאחורי הגב ומרימים לאט לאט עד שמגיעים לשיא המתיחה תוך שמירה על גב ישר.
       3. מתיחת קרסול: מניחים את העקב על הרצפה, בהונות על הקיר ונשענים לאט עם החזה לכיוון הקיר. כל פעם מותחים רגל אחרת.
       4. מרפק מאחורי הראש: אוחזים עם יד אחת את המרפק של היד הנגדית ומביאים את המרפק מאחורי הראש, ברגע שהגענו לשיא המתיחה ניתן לסובב גם את הגוף לאותו צד על מנת למתוח גם את צד הגוף.

טיפ שבועי לביצוע האימון:
צורת כף יד, עומק מתיחה, מתיחה איטית וראש ניטראלי יגרמו לכם להוריד את מספר התנועות. מספר תנועות נמוך נוצר ע”י הארכה ולא ע”י גריפה חזקה.

המשיכו לעקוב מדי שבוע אחרי הנבחרת שלנו בבלוג ובאינסטגרם