אימון 3 | GetSpeedoFit

עוד אימון מוצלח לקראת צליחת ספידו בכנרת עם נבחרת Get speedo fit שלנו!

השבוע עבדנו על מנח ותזמון נשימה נכונים, חתירת גב קלאסית ודגשים חשובים כדי לצוף טוב יותר במים.

אימון מספר 3: לימוד מנח נשימה, תזמון נשימה, נלמד גב קלאסי ונבין את הדגשים שיגרמו לכם לצוף טוב יותר במים

• תרגיל 1: חזרה על הדגשים העיקריים עם ובלי סנפירים ללא נשימה

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה ללא נשימה בכל פעם כ- 10-12מ’. 5 דקות ללא סנפירים ו- 5 דקות עם סנפירים.
    במהלך השחייה חושבים על 2 הדגשים העיקריים בשחיית WEST שהם צורת כף היד ועומק המתיחה.

     

• תרגיל 2: חזרה: חתירה עם סנפירים והיפוך לגב לאחר 3 שניות

  • דגשים ומטרות: חזרה על חתירה עם סנפירים והיפוך לגב כל תנועה שלישית, דגשים חשובים הם – בזמן ההיפוך כף יד כלפי השמיים ואין בכלל עבודת צוואר בזמן ההיפוך לגב.

• תרגיל 3: חתירה ללא נשימה 3 דגשי ציפה ושחרור שלד

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה ללא נשימה וכל 2 דקות חושבים על דגש אחר אישי בהתאם ל- WEST שלכם
    1. גרירת רגליים – במידה ואנחנו A נבעט מעט עם הרגליים על מנת להציף אותן טיפה ולמנוע נעילת אגן. במידה ואנחנו B או C ניתן למתיחת הידיים לפנים להזיז את הרגליים ולא נעבוד כלל עם הרגליים.
    2. מנח ראש – במידה ואנחנו A נוריד טיפה את הראש כלפי מטה. B+C שומרים על ראש ניטראלי עם מבט קבוע לרצפה.
    3. זמן גלישה – במידה ואנחנו A נגלוש 3 שניות מרגע שכף היד נגעה במים ועד שכתף הגיע לסנטר או ללחי. B יגלשו 2 שניות ו-C גלישה של שנייה.

     

• תרגיל 4: מנח נשימה של 90 מעלות עם סנפירים.

  בסיום כל 50 מ’ מתיחת סנפיר

  • דגשים ומטרות: מנח נשימה, גוף ב-90 מעלות.
    שוחים כאשר יד ימין לפנים, יד שמאל ליד הירך, עין אחת בתוך המים, אף ופה בחוץ, גוף ב- 90 מעלות. בועטים עם סנפירים 25 מ’ ובסיום מחליפים את הידיים. בסיום כל 50 מ’ מותחים סנפיר 10 שניות בכל רגל.

     

• תרגיל 5:

  1. חתירה עם סנפירים עם נשימה כל 2 בכיוון אחד והחלפה כל בריכה.
  2. תזמון נשימה: 3 שניות שהיה במנח נשימה בכל פעם
  3. בועות לפי WEST אישי
     • דגשים ומטרות: 1. שוחים חתירה עם סנפירים, נשימה כל 2, בריכה אחת נשימה ימינה ובריכה שנייה נשימה שמאלה. בכל פעם שאתם נושמים נשארים במנח הנשימה תוך כדי בעיטות עדינות במשך 3 שניות.
       2. תזמון נשימה:
       A – לפני כניסת היד למים תתחילו כבר להזיז את הגוף לכיוון הנשימה (ולא את הצוואר).
       B – ברגע שכף היד נוגעת במים מתחיל תזוזת הגוף.
       C – כשהמרפק כולו במים מזיזים את הגוף לנשימה.
       3. בועות:
       A – שומר את האוויר אצלו ומוציא רק לפני לקיחת אוויר חדש.
       B – נושף רק מהאף לאורך כל הזמן שהראש במים.
       C – נושף מהאף ומהפה ביחד לאורך כל הזמן שהראש במים.

• תרגיל 6: חתירה ללא נשימה וללא סנפירים. גובה מרפק לפי WEST אישי

  • דגשים ומטרות: הולכים כמה מטרים עם החזה בתוך המים תוך הרמת מרפק לשיא הגובה וקצת פחות, אחרי שהבנתם והרגשתם את ה- WEST שלכם, שוחים ללא נשימה וללא סנפירים.
    A – עם כאבים בגב התחתון – שוחים עם ידיים ישרות לגמרי ולא מרימים מרפק.
    A ללא כאבים – מרימים מרפק ממש טיפה מעל המים.
    B – מרפק בחצי הגובה.
    C – הרמת מרפק גבוה מאוד כמעט עד נגיעה של כתף באוזן.

• תרגיל 7:

  1. חתירה עם נשימה כל 3 ספירת תנועות ולקיחת אוויר לאט.

  2. גב קלאסי שחרור עם סנפירים.

  3. מתיחות רגליים.

     • דגשים ומטרות: 1. שוחים חתירה תוך שאיפת אוויר בצורה איטית בכל תנועה שלישית, תוך כדי שחייה אנחנו סופרים כל נגיעה של כף יד במים ורואים כמה תנועות עשינו לכל 25 מ’. בין בריכה לבריכה ניתן לנוח ולעשות מתיחות.
       2. גב קלאסי ווסט – שוכבים על הגב כאשר הידיים לצד הגוף, תוך כדי שאיפת אוויר איטית מעלים את הידיים לאורך צידי הגוף עד לבית השחי. מותחים את הידיים לצדדים בצורת טי, ואז תוך כדי נשיפה מהפה סוגרים חזרה בגריפה  את הידיים אל הירך ובועטים בעדינות עם הסנפירים
       3. מתיחות בסיום התרגיל:
       כל מתיחה מבצעים בדיוק 2 דקות (6 דקות סה”כ כל המתיחות):
       3.7.3.1. – מתיחת קרסול – מניחים את העקב על הרצפה, בהונות על הקיר ונשענים לפנים לכיוון הקיר, לאחר 10 שניות מחליפים רגליים.
       3.7.3.2 – ראש לברך – מניחים רגל בגובה המותניים על כסא או מדרגה, רגל שנייה על הרצפה (ברכיים ישרות) ומכופפים את הראש לכיוון הברך של הרגל שעל הכסא.
       3.7.3.3 – מתיחת מפשעה – בתנוחת המוצא של 3.7.3.2 מבצעים צעד לאחור עם הרגל העומדת ולאט לאט מביאים את המפשעה לכיוון הרצפה. במידה ולא מרגישים את המתיחה לוקחים את הרגל האחורית עוד לאחור.

טיפ שבוע לביצוע האימון:
הנשימה שלכם תהיה קלה יותר בזכות דגשי הציפה. כשהגוף יצוף יותר טוב יהיה לכם קל יותר לנשום.
לכן אל תתעקשו על הנשימה, פשוט חשבו על הדגשים לפי ה- WEST האישי שלכם והנשימה כבר תשתפר מעצמה

בשבוע הבא נלמד על הארכת תנועות, שליטה ב- 12 תנועות עם סנפירים והבנת מספר תנועות בשחיית חתירה.
עקבו אחרינו.