שחיית חתירה נכונה – TI

ב-99.9% מהמקרים, כשאנו מנסים לשחות בסגנון החתירה, אנו משתמשים בחתירות יד חזקות ובעיטות מהירות כדי להתגבר על “קיר המים” ואז אנו לא שוחים שחיית חתירה נכונה.
במקום זאת, שחיית חתירה נכונה מאפשרת לנו פשוט להחליק את גופנו בעדו
איך תפסיקו לבזבז אנרגיה מיותרת, ותשמרו על הרמוניה במים?

קשה להתקדם במהירות במים
ניסיתם פעם לרוץ במים מעל לגובה הברכיים? זו משימה לא פשוטה וקשה פי כמה מריצה רגילה. הסיבה לכך היא שהמים דחוסים פי 800 מהאוויר. לכן, רמת החיכוך בין הגוף למים היא הגורם המכביד ביותר על ההתקדמות במים. רוב השחיינים מנסים להתגבר על “קיר המים” על-ידי הפעלת הרבה כוח: הם משתמשים בבעיטות רגל מהירות וחתירות יד חזקות. לא רק שהמאמץ הזה חסר סיכוי, אלא שהוא גם מיותר וזאת כמובן אינה שחיית חתירה נכונה. המפתח לשחייה נינוחה הוא לעבור באופן יעיל וחלק “דרך” המים וכך לצמצם ההתנגדות למינימום. במקום לשחות “ראש בראש” נגד קיר המים, נלמד איך לפרוץ בו חור ולהחליק את גופנו בעדו.

המיומנות החשובה מכולן
אך כמו שתינוק צריך ללמוד לעמוד בטרם יתחיל ללכת, כך עלינו לרכוש מיומנות מקדימה אחת: לאזן את הגוף במים. כל עוד הגוף מונח במים במצב בלתי-מאוזן, חלה עליו התנגדות רבה של “גושי” מים גדולים, ונצטרך להשקיע הרבה כוח כדי להתקדם. כשהרגליים שוקעות, אנחנו נאלצים לייצר הרבה תנועות ידיים ורגליים. התוצאה אינה רק השקעת אנרגיה גדולה, אלא יצירת המון תנועות גדולות מגושמות שיגרמו לכך שנשחה דרך “חור” מים גדול מאוד. כלומר, נצטרך “להזיז” יותר מים כדי לא לשקוע ולהתקדם.

סוד השחייה הנכונה – גוף מאוזן
גוף מאוזן במים הוא החובה הבסיסית לשחייה נכונה. כשהגוף מאוזן האנרגיה נחסכת והידיים פנויות לבצע את התפקיד החשוב באמת שלהן: “לאחוז” במים ולייצר תנועות ארוכות.
שחייה במצב לא מאוזן היא שחייה תזזיתית. הפחד מלשקוע גורם לשחיין לייצר תנועות ידיים חפוזות ותנועות רגליים חזקות. בצורה כזו, הגוף נע למרחק קצר מאוד ואז אנו נזקקים ליותר ויותר תנועות, וחוזר חלילה. שחייה כזו גובה הרבה אנרגיה כי אנחנו דוחפים במהלכה מסת מים גדולה ונעים דרך “חור” גדול במים.

ללמוד להגיע למנח מאוזן
בקורס TI Basic, כבר בשיעורים הראשונים, תרגישו את התחושה האחרת של תרגול איזון/Balance במים. כיצד ניתן להגיע ‘לשיווי משקל’ ללא מאמץ. איזון שמביא מיד לחיסכון באנרגיה, מה שמשפיע מיידית ומאפשר תחושה הכללית של נוחות, הרגשה של שחייה נכונה ולא של לחץ המתאפיין בתגובות מיידיות ולחוצות.

השילוב בין לימוד מיומנות האיזון במים, תוך הקפדה על תחושת נוחות היא בדיוק הסיבה שלא משנה מהי רמת השחיין, אנחנו מתחילים תמיד בלימוד איזון/Balance במים.
תרגילי האיזון של TI (Balance Drills) נראים על פניו פשוטים, אבל הם לא רק משנים את מנח הגוף במים, הם גם גורמים לכם להבין איך שחייה ‘עובדת’.

הסרטון מכיל מקבץ תרגילים שנחוצים לשחיית חתירה נכונה שניתן ללמוד גם בקורסי TI:

סופרמן (Superman Glide)
סופרמן מלמד אותנו שתי מיומנויות חשובות:
1. לשקוע במים בצורה מאוזנת. מכיוון שהגוף שלנו צפוף וכבד יותר מהמים, הדרך לצוף על המים היא כש- 95% ממסת הגוף שלנו תהיה שקועה/טבולה מתחת לפני המים. האינסטינקט הראשוני שלנו הוא להילחם בכוח הכבידה ולנסות להישאר מעל למים. זה מבזבז המון אנרגיה ומיותר.
בתרגיל הסופרמן לומדים כיצד לשתף פעולה עם כוח הכובד – כך מגלים שהמים מציפים ותומכים.
2. להאריך את מנח הגוף. זה מגדיל את שטח הפנים במים ומאפשר ציפה מאוזנת קרוב לפני המים (ומנח ארוך מקטין את הגרר).

האפקט של גלישה במים מבלי להשקיע אנרגיה כפי שנראה בסרטון (ראו מדקה 00:50), משחרר וחדש לשחיין שרגיל למאבק.

טורפדו (Leaning Torpedo)
טורפדו זו דוגמה לתת-מיומנות שיש לתרגל למספר מטרים בודדים כדי להדגיש את תחושת חשיבות השימוש בליבת הגוף (Core Body) כדי לשמור על ראש ועמוד שדרה מיושרים. שמירה על גב וראש ישרים, ‘שוברת’ את אינסטינקט הבעיטה המופעל כשהרגליים שוקעות.

סופרמן לטורפדו (Superman-to-Torpedo)
המעבר מסופרמן לטורפדו מדגישה את המודעות למיקום הראש (מתחת למים) ומעודדת שמירה על גב ישר ומנח ראש ניטרלי (מבט פונה מטה).

סופרמן + העברת ידיים (Superman + Strokes)
התרגיל מאפשר מעין ‘נסיעת מבחן’. תגלשו בסופרמן מספר שניות, תתמקדו באחת מנקודות הפוקוס (עומק הידיים, עומק הראש, ידיים ברוחב הכתפיים) ואז התחילו לחתור 4-6 תנועות תוך השוואת התחושה בין גלישה בסופרמן לשחייה מלאה.

מציאת התנוחה המאוזנת
החביאו את הראש במים
הראש חייב להיות במצב טבעי, כשהעורף נמצא בהמשך לעמוד השדרה. אל תרימו אותו מעל המים, אלא הטביעו את כולו. בשכיבה על המים במצב מאוזן, המבט צריך לפנות מטה אל קרקעית הבריכה, ומה שמוביל את הגוף קימה זו הפדחת שלכם ולא האף. אם נקפיד ‘להשקיע’ את הראש בתוך המים, נשנה את נקודת האיזון שלנו ונאפשר לרגליים ולאגן לצוף.

איך זה קורה? השקעת הראש במים גוררת אחריה גם את הריאות – המצוף הטבעי שבגופנו. כתוצאה מכך ימשכו קדימה וכלפי מעלה גם המותניים והרגליים, והגוף כולו יעבור למצב של ציפה מאוזנת. תנוחת הראש חשובה כל כך, עד שהיא פותרת 70% מבעיית האיזון.

שחו “בירידה”
כשאנו נועצים כדור בעומק המים, המים דוחפים אותו חזרה החוצה. על בסיס אותו עיקרון, יש לנעוץ את החזה בתוך המים עד שמרגישים כאילו המים דוחפים את הגוף חזרה החוצה. דחפו את החזה כלפי מטה עד שתרגישו שהמותניים והרגליים עולות וצפות. דחיפת החזה לא תעשה באופן אנכי כלפי מטה, אלא שעליכם להרגיש כאילו אתם שוחים בירידה. שחייה במורד הבריכה, תוך דחיפת החזה אל תוך המים, היא פעולה לא טבעית, ולכן צריך לתרגלה עד שתגיעו לתוצאה הרצויה.

ידיים חסרות משקל
המדד הטוב ביותר לכך שהגוף אכן מאוזן הוא “ידיים חסרות משקל”. כשהגוף לא מאוזן, צריך להשתמש בידיים כדי לשמור על איזון ולא לשקוע. שחיינים במצב מאוזן יכולים למתוח את היד קדימה אל מול הכתף ולהרגיש שהיא חסרת משקל עד לשלב בו הם בוחרים לחתור בנינוחות.

המאמר נכתב ע”י TI Swim