אימון 1 | GetSpeedoFit

צליחת ספידו בכנרת מעבר לפינה, וזה זמן מצוין להתחיל את האימונים לקראת הקפיצה למים ביום שבת 02.10.21.

אימון מספר 1: הסתגלות למים, פתיחת נשימה, הארכת שרירים ושחרור צוואר וגב תחתון

• תרגיל 1: עיגולים בידיים בהליכה

  • דגשים ומטרות: הולכים עם עיגולים בידיים כאשר הגב זקוף והכתפיים בתוך המים, כף יד מול כף יד בחץ ולאחר כל עיגול בידיים מותחים את הידיים בחץ לעומק של 35 ס”מ מקו המים.

• תרגיל 2: שכיבה על המים רגליים חתירה ועמידה איטית

  • דגשים ומטרות: שוכבים על המים עם הפנים מופנות כלפי הרצפה והידיים ברוחב הכתפיים לפנים, כ- 35 ס”מ מקו המים. בועטים בעדינות עם הרגליים. קצת לפני שנגמר לנו האוויר או כשהגענו למרחק של 10-12מ’, מביאים ברכיים לבטן תוך נשיפה מהאף ונעמדים בעדינות.

• תרגיל 3: עיגולים בידיים + רגליים חתירה ועמידה

  • דגשים ומטרות: מבצעים עיגולים בידיים בדיוק כמו תרגיל 1.1 רק הפעם הראש כלפי הרצפה והרגליים בועטות בעדינות כמו תרגיל 1.2. גם פה נשמור על עומק מתיחה של הידיים ב- 35 ס”מ מקו המים. ברגע שנגמר האוויר או שהגענו ל- 10-12 מ’ נעמדים בצורה עדינה כמו שלמדנו.

• תרגיל 4: טחנת רוח הולכת

  • דגשים ומטרות: הולכים עם ידיים ישרות בטחנת רוח, תזוזת הידיים לפנים כמו בסגנון החתירה רק בהליכה, כאשר היד העליונה ממש מצביעה כלפי מעלה, חזה וכתפיים בתוך המים. לנסות ללכת בעומק נוח, לא עמוק מדי ולא רדוד מדי.

• תרגיל 5: טחנת רוח גולשת

  • דגשים ומטרות: שוחים עם ידיים ישרות כ-12-10 מ’ ללא נשימה וללא בלונים, כף יד רפויה ופתוחה, ברגע שכף היד נכנסת למים גולשים לאט בתוך המים.
    ברגע שנגמר האוויר או שהגענו ל- 10-12 מ’ נעמדים לאט תוך הבאת ברכיים לבטן ואז הורדת כפות רגליים לרצפה. הרמת ראש רק לאחר שהרגליים נגעו ברצפה.

• תרגיל 6: חתירה שלוש הנקודות ללא סנפירים

  • דגשים ומטרות: ננסה לתת כבוד לכל נקודה: נקודה ראשונה היא כף היד, נקודה שנייה מרפק – מרפק נכנס למים, ונקודה שלישית היא כתף נוגעת בסנטר.
    בתרגיל ננסה לא לתת למרפק לגעת לפני כף היד ורק כאשר המרפק במים נתחיל מתיחה איטית ורגועה בתוך המים. ברגע שנגמר האוויר או שהגענו ל- 10-12 מ’ נעמדים בצורה עדינה.

• תרגיל 7: מתיחות

  • דגשים ומטרות:
    • מתיחת יד על החזה – מניחים יד אחת ישרה לכיוון הכתף הנגדית ומותחים את היד הישרה, ברגע שמרגישים את המתיחה מסובבים טיפה גם את הגוף לכיוון ההצבעה של היד הישרה.
    • לוקחים את 2 הידיים מאחורי הגב על הקיר כאשר הידיים ברוחב כתפיים והכתפיים במים, לאט לאט מתקדמים עם הרגליים לפנים עד לשיא המתיחה , ניתן כל פעם להרים רגל אחרת לקו המים על מנת להגדיל עוד את טווח התנועה.
    • מניחים כף יד על גב היד השנייה, עם האגודל של היד העליונה מלפפים את היד התחתונה, מניחים טיפה את הראש לפנים ומותחים את החץ למעלה.

טיפ שבועי לביצוע האימון:

בזמן שאתם עושים את האימון תנסו למצוא לעצמכם זמנים קבועים של פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. זמני אימונים קבועים יבטיחו את הצלחתכם בתוכנית השחייה הבריאה בעולם WEST.
בשבוע הבא נתאמן על נשימה עם היפוך לגב ללא עבודת צוואר, הסתגלות לסנפירים והבנת 2 הדגשים העיקריים בשיטת השחייה WEST , עומק מתיחה וצורת כף היד.
הצטרפו אלינו!

להרשמה לצליחת ספידו בכנרת לחצו כאן