אימון 2 | GetSpeedoFit

השבוע נלמד כיצד לנשום נכון עם היפוך לגב וללא עבודת צוואר. נלמד להסתגל לעבודה עם סנפירים, על עומק מתיחה וצורת כף היד.

אימון מספר 2: נשימה עם היפוך לגב ללא עבודת צוואר, הסתגלות לסנפירים, הבנת 2 הדגשים העיקריים של ה-West, עומק מתיחה וצורת כף היד

• תרגיל 1: בעיטות עם סנפירים ועמידה בסיבוב

  • דגשים ומטרות: בועטים עם סנפירים בעדינות כאשר הידיים ישרות לפנים, ברוחב כתפיים והראש מופנה כלפי הרצפה, לאחר כ- 10-12מ’ או קצת לפני שנגמר האוויר מתהפכים על הגב תוך נשיפה מהאף ונותנים לרגליים ליפול לרצפה.

• תרגיל 2: חתירה עם סנפירים ועמידה בסיבוב

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים ללא נשימה כ- 10-12מ’ או עד שנגמר האוויר, למרות שיש לנו סנפירים על הרגליים אנחנו נכניס יד לאט למים וניתן לרגליים לזוז רק ע”י מתיחת היד לפנים ובעומק של כ- 35 ס”מ מקו המים.

• תרגיל 3: הליכה תוך מחשבה על אחד הדגשים החשובים ביותר- צורת כף יד לפי WEST אישי

  • דגשים ומטרות: הולכים עם הכתפיים במים והגב פחות או יותר זקוף ומבצעים תנועות חתירה, לאורך ההליכה מסתכלים על העומק הנכון בהתאם ל- WEST אישי.
    דגש 5 – A עומק מתיחה של 50 ס”מ , B – עומק מתיחה של 35 ס”מ C- עומק מתיחה של 20 ס”מ.
    עומק המתיחה נמדד בין קו המים לשורש כף היד.

• תרגיל 4: שחייה ללא סנפירים צורת כף יד לפי ה-West + שחייה ללא סנפירים עומק מתיחה לפי West

  • דגשים ומטרות: 1. שוחים חתירה ללא נשימה 5 דקות ללא סנפירים ואז 5 דקות עם סנפירים כאשר חושבים רק על דגש אחד והוא צורת כף היד לפי ווסט אישי.
    בתרגיל ננסה להכניס את היד בצורה איטית ורק כאשר המרפק במים נתחיל מתיחה.
    כאשר נגמר האוויר בלי סנפירים מביאים ברכיים לבטן, מורידים רגליים לרצפה ומוציאים ראש מהמים לנשימה. כאשר נגמר האוויר עם סנפירים נעמדים בסיבוב כפי שעשינו בתרגילים הקודמים.
    2. שוחים 5 דקות ללא סנפירים ו- 5 דקות עם סנפירים  כאשר חושבים על עומק מתיחה, אם אנחנו A בסוף המתיחה כתף תגיע לסנטר, B – כתף תגיע קצת לסנטר וקצת ללחי ואם אנחנו C בסוף המתיחה כתף תגיע ללחי (20 ס”מ מקו המים).

• תרגיל 5: סופרמן 5 שניות עם סנפירים ללא נשימה + מתיחת סנפיר.

  • דגשים ומטרות: 1. שוחים עם סנפירים, יד לפנים בעומק של כ- 35 ס”מ מקו המים. יד שנייה צמודה לירך. ראש מופנה כלפי הרצפה. לאחר 5 שניות מחליפים בין היד הקדמית לאחורית. קצת לפני שנגמר האוויר לעמוד בסיבוב. בסיום כל הלוך חזור (כל 12.5 מ’ כפול 2) מתיחת סנפיר.
    2 מתיחת סנפיר: מותחים את הקצה של הסנפיר כלפינו כאשר לאט לאט מיישרים את הרגל, מותחים 10 שניות ברגל שמאל, 10 שניות ברגל ימין וממשיכים שוב את תרגיל הסופרמן.

• תרגיל 6: היפוך מבטן לגב עם סנפירים כל 3 שניות

  • דגשים ומטרות: בועטים עם הרגליים בעזרת הסנפירים, שתי הידיים ליד הירך בצורה רפויה. לאחר 3 שניות מתהפכים על הגב דרך כתף ימין תוך כדי הוצאה של בלונים מהאף, שואפים אוויר לאט וחוזרים למצב של פנים כלפי הרצפה דרך אותו צד. בועטים שוב 3 שניות ומתהפכים על הגב דרך כתף שמאל באותה צורה.

• תרגיל 7: שחיית חתירה עם סנפירים, כל תנועה שלישית היפוך לגב. בסיום האימון 3 דקות מתיחות

  • דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים  כאשר בתנועה השלישית מתהפכים על הגב תוך השארת היד הקדמית לפנים, כף היד הקדמית מופנית כלפי השמיים. לאחר הנשימה חוזרים לבטן ומבצעים עוד 3 תנועות ושוב היפוך לגב בתנועה השלישית כאשר הגוף ב- 180 מעלות. בסיום התרגיל מבצעים 3 דקות מתיחות: מתיחת ידיים מאחורי הגב על הקיר, מתיחת סנפיר ומתיחת חץ.

טיפ שבוע לביצוע האימון:

גם אם בלעתם חצי בריכה בזמן הנשימה חשוב לשלוח סרטון קצר על מנת לקבל כבר בתחילת התוכנית טיפים חשובים להצלחה בהמשך. ככל שתקבלו יותר פידבקים ככה תצליחו ותגיעו לתוצאות יותר בקלות.