אימון 10 | GetSpeedoFit

אימון אחרון עם נבחרת Get speedo fit לקראת אירוע צליחת ספידו בכנרת שיתקיים בשבת הקרובה 21.09.19.

השבוע עשינו טסט של 1000 מ’, כל אחד בקצב האישי שלו.

אימון מספר 4: הכנה + טסט של 1000 מ’

תרגיל 1: 200 חתירה עם סנפירים, כל בריכה רביעית גב, בגב החלפת ידיים כל 3 שניות.
דגשים ומטרות: שוחים חתירה עם סנפירים ושומרים על 12 תנועות לבריכה בדיוק, בבריכה הרביעית שוחים גב ומחליפים ידיים כל 3 שניות, חשוב מאוד שהיד הקדמית תהיה בעומק של כ-35 ס”מ מקו המים ואז לספור 3 שניות.

תרגיל 2: 3X100 חתירה, 1 עד 3 מתגבר , שליטה במספר תנועות.
דגשים ומטרות: 3 פעמים 100 מ’ בזמן יציאה קבוע כאשר ה-100 הראשון הוא 65%, השני 75% והשלישי 85%, אם בראשון עשינו 2:20, אנחנו נצא כל 2:40, הראשון יקבע לנו את זמן היציאה שלנו, ואת קצב העברת הידיים. מותר לעלות עד 2 תנועות לבריכה ב-100 המהיר.

תרגיל 3: 8X25 חתירה עם סנפירים ללא נשימה + מתיחת סנפיר (10 שניות בכל רגל).
דגשים ומטרות: שוחים 25מ’ חתירה עם סנפירים ללא נשימה, כאשר נשחה לאט כמה שניתן. במידה ונגמר האוויר מותר לנשום אבל לא להגביר קצב לקראת הסוף או כאשר נגמר לנו האוויר. בין כל 25 מ’ מתיחת סנפיר, 10 שניות בכל רגל.

תרגיל 4: 4X25, בריכה חזק גלישה ארוכה. 25 קל וארוך. ספירת תנועות
דגשים ומטרות: 2 דקות מתיחות כלליות ומהירות של 7 שניות כל מתיחה יד או רגל.

תרגיל 5: 2 דקות מתיחות
דגשים ומטרות: שוחים 5 פעמים 200 מ’ בזמן יציאה קבוע כ- 65-75% מהיכולת.
**אם עשינו בתרגיל הקודם (4) ,זמן של 4:49 אנחנו נצא בכל 5:30 או 5:45 לעוד 200 מ’, נחליט על אחד מהם וזמן היציאה בכל 200 יהיה זהה. אם וזמן היציאה שלנו 5:45 יהיו לנו 56 שניות לנוח. אם החלטנו שזמן היציאה שלנו יהיה 5:30 יהיו לנו 41 שניות בלבד לנוח.

תרגיל 6: 1000 מדידה
דגשים ומטרות: מודדים 1000 מ’ ברצף בשחייה ארוכה ואיטית ועם נשימה כל 3. אם אתם צריכים לנוח אפילו כל בריכה זה בסדר, אבל הזמן כולל את ההפסקות.
המדידה אמורה לקחת לכם בין 1:57 שעות ל- 20 דקות.
בסיום לעשות 2 דקות מתיחות.

תרגיל 7: 100 גב עם סנפירים לאט לאט + 7 דקות מתיחות

את האימון עושים בין 3-5 פעמים.

טיפ שבועי לביצוע האימון:
הטסט יכול לקחת לכם בין 20 דקות לשעתיים. חשוב מאוד לחייך לאורך כל הטסט.

המשיכו לעקוב אחר האימונים של הנבחרת בבלוג ובאינסטגרם

רוצים להשתתף באירוע השחייה העממי הגדול בישראל – צליחת ספידו בכנרת?
מהרו להירשם. הטבות ייחודיות לרוכשים כרטיסים מחכים לכם באתר.